生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒的早。不过研究发现，睡前4小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需3分钟，很多人都还不知道!

　　睡前多做这3个动作，

　　能改善睡眠时长!

　　2024年7月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

　　研究截图

　　睡前做做这3个抗阻动作：

　　(1)深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

　　(2)提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

　　(3)提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

　　研究截图

　　研究招募了28名参与者，他们年龄在18-40岁之间。研究人员把他们分成2组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。

　　久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前4小时坐着，不进行身体活动。

　　运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3个抗阻动作每个动作持续20秒，共3轮，约3分钟。每30分钟进行一次。睡前4小时，从下午5点左右开始，直到晚上9点半到10点之间结束。

　　结果发现，与睡前4个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了29.3分钟，近半个小时。而且，做了3个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。①②

　　抗阻运动的好处

　　不止助眠这一点

　　生活中不少人，尤其是中老年人和女性，会跑步、健走、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等;还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。③

　　1、提升肌肉质量和力量

　　抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。④

　　四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦2020年接受健康时报采访时介绍，抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2-3次。③

　　2、改善血压的优质运动

　　2023年发表在《英国运动医学杂志》上包含1.5万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择!⑥“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。

　　平板支撑。健康时报图

　　3、能增加骨密度的运动

　　2020年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。⑥

　　曹程/摄

　　做抗阻运动时，注意这2点!

　　存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱;对于普通人，做抗阻运动时要：

　　1、运动时保持自然呼吸

　　抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

　　应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。⑦

　　2、尝试锻炼每个肌群

　　北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强2022年在接受中国体育报采访时提醒，力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二头肌和肱三头肌)、下肢(腘绳肌和股四头肌)和小腿肌肉等。

　　为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。⑧

　　主要肌肉群和示例练习。图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译⑨

　　邱俊强教授提醒，大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉;墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢;提踵可以锻炼腿部;另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。⑧

　　来源：健康时报微信公众